Cómo perder peso rápidamente: 3 pasos simples, basados en la ciencia

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unas tablas con diferentes alimentos proteínicos

Hay muchas maneras de perder mucho peso rápidamente.

Sin embargo, la mayoría de ellos te harán sentir hambriento e insatisfecho.

Si no tienes una fuerza de voluntad de hierro, entonces el hambre te hará abandonar estos planes de adelgazamiento rápidamente.

El plan de adelgazamiento mostrado a continuación hará que:

  • Reduzcas significativamente tu apetito.
  • Pierdas peso rápidamente, sin pasar hambre.
  • Mejores tu salud metabólica al mismo tiempo.

Este es un plan simple de 3 pasos para perder peso rápidamente.

 

1. Reduce el consumo de azúcares y almidones

La parte más importante es reducir el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos).

Cuando haces esto, tus niveles de hambre bajan y terminas comiendo muchas menos calorías.

Ahora, en lugar de quemar carbohidratos para obtener energía, tu cuerpo comienza a alimentarse de la grasa almacenada.

Otro beneficio de reducir los carbohidratos es que reduce los niveles de insulina, haciendo que tus riñones eliminen el exceso de sodio y agua de tu cuerpo. Esto reduce la hinchazón y el peso innecesario del agua.

No es raro perder hasta 10 quilos (a veces más) en la primera semana al comer de esta manera, perdiendo tanto la grasa corporal como el peso del agua.

Este es un gráfico de un estudio que compara las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en mujeres con sobrepeso u obesas (4).

El grupo bajo en carbohidratos come hasta llenarse, mientras que el grupo bajo en grasa está restringido en calorías y tiene hambre.

Reduce los carbohidratos y empezarás a comer menos calorías automáticamente y sin hambre.

En pocas palabras, cortar los carbohidratos hace que cuerpo pierda grasa.

RESUMEN

Eliminar los azúcares y almidones (carbohidratos) de tu dieta reducirá tu apetito, disminuirá tus niveles de insulina y te hará perder peso sin pasar hambre.

2. Come proteínas, grasas y verduras

Cada una de tus comidas debe incluir una fuente de proteínas, una fuente de grasa y otra de vegetales bajos en carbohidratos.

Construir tus comidas de esta manera automáticamente hará que tu consumo de carbohidratos se encuentre en el rango recomendado de 20-50 gramos por día.

un plato con alimentos altos en protinasFuentes de proteína

  • Carne: Ternera, pollo, cerdo, cordero, etc.
  • Pescados y Mariscos: Salmones, truchas, camarones, etc.
  • Huevos: Los huevos enteros con la yema son los mejores.

Se ha demostrado que esto aumenta el metabolismo en 80 a 100 calorías por día.

Las dietas altas en proteínas también pueden reducir los antojos y los pensamientos obsesivos acerca de los alimentos en un 60%, reduciendo a la mitad el deseo de comer algo a altas horas de la noche y llenarte tanto que automáticamente comes 441 calorías menos al día, simplemente añadiendo proteínas a tu dieta.

Cuando se trata de perder peso, las proteínas son el rey de los nutrientes. Punto.

Vegetales bajos en carbohidratos

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Espinacas
  • Tomates
  • Col
  • Coles de Bruselas
  • Repollo
  • acelgas
  • Lechuga
  • Pepino

No tengas miedo de llenar tu plato con estos vegetales bajos en carbohidratos. Puedes comer cantidades masivas de ellos sin pasar de 20 a 50 carbohidratos netos por día.

Una dieta basada principalmente en carne y vegetales contiene toda la fibra, vitaminas y minerales que necesitas para estar saludable.

Fuentes de grasa

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate
  • Mantequilla

Come de 2 a 3 comidas al día. Si tienes hambre por la tarde, añade una comida extra.

No tengas miedo de comer grasa, ya que tratar de hacer comidas bajas en carbohidratos y bajas en grasa al mismo tiempo es una receta para el fracaso. Te hará sentir miserable y abandonar el plan.

RESUMEN

Haz cada comida con una fuente de proteínas, una fuente de grasa y verduras bajas en carbohidratos. Esto te pondrá en el rango de 20-50 gramos de carbohidratos y disminuirá significativamente tus niveles de hambre.

 

3. Levanta pesas 3 veces por semana

No necesitas hacer ejercicio para bajar de peso con este plan, pero es recomendable.

La mejor opción es ir al gimnasio 3-4 veces por semana. Haz un calentamiento y levanta algunas pesas.

Si eres nuevo en el gimnasio, pide consejo a un entrenador.

Al levantar pesas, quemarás muchas calorías y evitarás que tu metabolismo se desacelere, lo cual es un efecto secundario común de perder peso.

Los estudios sobre dietas bajas en carbohidratos muestran que incluso se puede ganar un poco de músculo mientras se pierden cantidades significativas de grasa corporal.

Si levantar pesas no es una opción para ti, entonces hacer algunos ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar será suficiente.

RESUMEN

Es mejor hacer algún tipo de entrenamiento de resistencia como levantamiento de pesas. Si eso no es una opción, los ejercicios cardiovasculares también son efectivos.

 

Opcional – Come más carbohidratos una vez por semana

detalle de una caja con media docena de huevosPuede coger un día libre a la semana donde puedes comer más carbohidratos. Mucha gente prefiere los sábados.

Es importante apegarse a fuentes saludables de carbohidratos como avena, arroz, quinoa, patatas, frutas, etc.

Pero sólo este día comerás más cantidad de carbohidratos – si comienzas a hacerlo más de una vez por semana no vas a ver mucho éxito en este plan.

Si tienes que hacer trampa y comer algo poco saludable, hazlo en este día.

Ten en cuenta que las comidas engañosas o la alimentación con carbohidratos NO son necesarias, pero pueden aumentar algunas hormonas que queman grasa como la leptina y las hormonas tiroideas.

Ganarás algo de peso durante este día, pero la mayor parte será el peso del agua y lo perderás de nuevo en los próximos 1-2 días.

RESUMEN

Tener un día a la semana en el que comes más carbohidratos es perfectamente aceptable, aunque no necesario.

 

¿Qué pasa con el control de las calorías y las porciones?

NO es necesario contar las calorías siempre y cuando se mantengan los carbohidratos muy bajos y te adhieras a las proteínas, grasas y verduras bajas en carbohidratos.

Hay muchas herramientas estupendas que puedes usar para llevar un registro de la cantidad de calorías que estás comiendo.

El objetivo principal de este plan es mantener los carbohidratos por debajo de 20-50 gramos por día y obtener el resto de tus calorías de proteínas y grasas.

RESUMEN

No es necesario contar las calorías para perder peso en este plan. Es muy importante mantener estrictamente los carbohidratos en el rango de 20-50 gramos.

 

10 consejos para perder peso y hacer las cosas más fáciles (y más rápidas)

Aquí hay 10 consejos más para perder peso aún más rápido:

  1. Toma un desayuno rico en proteínas. Se ha demostrado que tomar un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y la ingesta de calorías a lo largo del día.
  2. Evita las bebidas azucaradas y los zumos de frutas. Estas son las cosas que engordan más, y evitarlas puede ayudarte a perder peso.
  3. Bebe agua media hora antes de las comidas. Un estudio demostró que beber agua media hora antes de las comidas aumentaba la pérdida de peso en un 44% durante 3 meses.
  4. Elige alimentos que favorezcan la pérdida de peso. Ciertos alimentos son muy útiles para perder grasa.
  5. Come fibra soluble. Los estudios muestran que las fibras solubles pueden reducir la grasa, especialmente en el área abdominal. Los suplementos de fibra como el glucomanano también pueden ayudar.
  6. Bebe café o té. Si eres un bebedor de café o té, entonces bebe tanto como quieras, ya que la cafeína puede aumentar su metabolismo en un 3-11%.
  7. Come principalmente alimentos enteros y no procesados. Basa la mayor parte de tu dieta en alimentos enteros. Son más saludables, llenan más y tienen menos probabilidades de causar sobrealimentación.
  8. Come tu comida lentamente. Las personas que comen rápido aumentan de peso con el tiempo. Comer despacio te hace sentir más lleno y aumenta las hormonas reductoras de peso.
  9. Pésate todos los días. Los estudios muestran que las personas que se pesan todos los días son mucho más propensas a perder peso y mantenerlo por mucho tiempo.
  10. Duerme bien todas las noches. El sueño deficiente es uno de los factores de riesgo más fuertes para el aumento de peso, por lo que es importante cuidar de tu sueño.

RESUMEN

Es muy importante atenerse a las tres reglas, pero hay algunas otras cosas que puedes hacer para acelerar las cosas.

 

Cómo de rápido perderás peso (y otros beneficios)

Puede esperar perder de 5 a 10 quilos de peso (algunas veces más) en la primera semana, y luego perder peso más consistentemente.

Si eres nuevo en la dieta, entonces es probable que las cosas sucedan rápidamente. Cuanto más peso tengas que perder, más rápido lo perderás.

Durante los primeros días, puede que te sientas un poco extraño. Tu cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante todos estos años, por lo que puede tomar tiempo acostumbrarse a quemar grasa en su lugar.

Esto se denomina “gripe baja en carbohidratos” o “gripe keto” y suele terminar en pocos días. Agregar un poco más de sal a tu dieta puede ayudar con este síntoma.

Después de los primeros días, la mayoría de las personas aseguran sentirse muy bien, incluso con más energía que antes.

A pesar de muchas décadas de histeria antigrasa, la dieta baja en carbohidratos también mejora la salud de muchas otras maneras:

  • El nivel de azúcar en la sangre tiende a disminuir en las dietas bajas en carbohidratos.
  • Los triglicéridos tienden a bajar.
  • El colesterol LDL (el malo) pequeño y denso disminuye.
  • El colesterol HDL (el bueno) sube.
  • La presión arterial mejora significativamente.
  • Para colmo, las dietas bajas en carbohidratos parecen ser tan fáciles de seguir como las dietas bajas en grasa.

RESUMEN

Puede esperar perder mucho peso, pero depende de la persona la rapidez con la que suceda. Las dietas bajas en carbohidratos también mejoran tu salud de muchas otras maneras.

 

No necesitas pasar hambre para bajar de peso

Si tienes algún tipo de condición médica, habla con tu médico antes de hacer cambios porque este plan puede reducir tu necesidad de medicamentos.

Al reducir los carbohidratos y los niveles de insulina, cambias el ambiente hormonal y haces que tu cuerpo y cerebro “quieran” perder peso.

Esto lleva a una drástica reducción del apetito y el hambre, eliminando la principal razón por la que la mayoría de las personas fracasan con los métodos convencionales de pérdida de peso.

Se ha comprobado que esto hace que pierdas hasta 2 ó 3 veces más peso que una dieta típica baja en grasa y restringida en calorías.

Otro gran beneficio para la gente impaciente es que la caída inicial en el peso del agua puede llevar a una gran diferencia en la balanza en muy poco tiempo.

En este plan, puedes comer hasta que estés lleno y aún así perder una tonelada de grasa. Bienvenidos al paraíso.

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