Nutrición en ancianos: Pautas dietéticas para un envejecimiento feliz

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imagen de alimentos sanos. Nutrición para mejorar la salud de los ancianos.

“Cómetelo mientras puedas” era algo que habríamos escuchado a menudo a los 20 años, y esto tiene mucho sentido ahora. ¿No es así?

Toda la comida basura, las patatas fritas y las “pakoras” que podíamos comer cuando éramos jóvenes, nos pueden dejar con serias complicaciones de salud cuando somos ancianos.

La comida basura está muy bien, pero no si te están dejando con problemas digestivos. A medida que envejecemos, se vuelve muy importante comer bien, para tener una vida mejor. Controla tu dieta y asegúrate de obtener un buen equilibrio de alimentos frescos y saludables.

A continuación presentamos algunas pautas dietéticas que te mantendrán saludable a medida que envejeces:

 

Elige grasas que sean buenas para tu corazón – Todos necesitamos grasas en nuestra dieta, pero elegir las grasas saludables para el corazón es muy importante.

  • Reemplaza la grasa saturada con grasa monoinsaturada – La grasa monoinsaturada se puede encontrar en el aceite de oliva, aceite de cacahuete, almendras, y te ayudará a reducir tus niveles de colesterol.
  • Opta por las grasas poliinsaturadas – Esto también ayuda a reducir tus niveles de colesterol, y se puede encontrar en el aceite de linaza, aceite de girasol, aceite de sésamo, nueces.

Limita los alimentos altos en calorías – Reduce los alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes. Reserva alimentos fritos, postres y bebidas azucaradas para ocasiones especiales. Y evita la comida basura, si tu médico te lo ha pedido.

Añade color a su plato – Trata de comer cinco porciones de vegetales y frutas cada día. Añade un máximo de frutas y verduras cada día en tu plato, por ejemplo: manzanas, plátanos, naranjas, coles, brócoli, maíz dulce, etc.

Un plato colorido está lleno de nutrientes importantes para ayudarte a mantenerte saludable.

 

Elige alimentos ricos en nutrientes – Comer alimentos ricos en nutrientes te daría todas las vitaminas, proteínas, minerales, carbohidratos y grasas requeridas.

Puedes obtener la mayor parte de tus calorías de alimentos densos en nutrientes como vegetales y frutas, nueces, semillas, granos enteros y lácteos bajos en grasa.

Mantente fuerte con alimentos ricos en proteínas – Los alimentos ricos en proteínas ayudan a crear nuevas células y a mantener tus músculos saludables a medida que envejeces. Incluyendo carne magra, pescado, huevos, nueces y judías es una gran manera de obtener la proteína requerida.

Equilibra su ingesta de alimentos con la actividad física – Vigila tu porción de comida. Si estás físicamente más activo, necesitarás más comida. Si eres menos activo, elige porciones más pequeñas y agrega muchas verduras, frutas y ensaladas.

3 porciones de productos lácteos bajos en grasa para fortalecer los huesos – Puedes comer tres porciones de alimentos como leche, yogur o queso cada día. Los alimentos lácteos cargados con calcio y vitamina D son aún mejores.

Reduce la sal – Una cantidad alta sal en tu dieta puede causar que tu presión arterial sea alta. Cómo reducir la cantidad de sal en los alimentos:

cuenco con sal. Reduce la ingesta de sal para mejorar la salud.

  • Usa pimienta, hierbas y zumo de limón para agregar sabor en lugar de sal
  • Limita la ingesta de alimentos procesados o enlatados
  • Mantente alejado de las galletas saladas y las patatas fritas
  • Elige sopas y verduras caseras sin sal
  • Evita las salsas, los fideos, la salsa de soja y la sal marina.
  • Revisa las etiquetas de los alimentos para seleccionar los alimentos con poca sal. Una cantidad alta de sal es más de 1,5 g (0,6 g de sodio) por cada 100 g de cualquier alimento.

Mantente hidratado – Muchos adultos mayores no beben tanta agua como deberían, y esto causa estreñimiento y mareos. Toma mucho líquido (agua, zumo, leche) todos los días. Beber unos 8 vasos al día es obligatorio.

Elige alimentos ricos en fibra – Incluye pan, arroz, pasta, patatas o cereales en cada comida. Elige opciones altas en fibra siempre que puedas.

 

Nutrientes importantes a considerar

un tazón con cereales. Nutrientes para mejorar la salud de los ancianos.A medida que envejecemos, nuestro cuerpo necesita ciertos nutrientes para mantenerse saludable.

Calcio y vitamina D: Los adultos mayores necesitan más calcio y vitamina D para mantener su salud ósea. Las buenas fuentes de calcio y vitamina D son:

  • Cereales, verduras de hoja oscura – para Calcio
  • Leche, queso, yogur – para la vitamina D

 

Fibra: Los alimentos ricos en fibra reducen el riesgo de estreñimiento. Buenas fuentes de fibra incluyen:

  • Judías y guisantes.
  • Cereales como avena, arroz integral y pasta integral.
  • Frutas y verduras.
  • Pan integral.

 

Vitamina B12 y Hierro: La vitamina B12 mantiene el cerebro y el sistema nervioso sanos, mientras que el hierro transporta oxígeno por todo el cuerpo. Las mejores fuentes de vitamina D y hierro son:

  • Cereales, carne magra, mariscos – tanto para la vitamina D como para el hierro
  • Los alimentos ricos en vitamina C como el jugo de naranja también ayudan a su cuerpo a absorber el hierro.

Por lo tanto, es importante preguntarle a tu médico si necesitas un suplemento de hierro o vitamina B12.

 

El ejercicio también es importante

Combina tu dieta con un estilo de vida activo para un envejecimiento saludable.

  • Haz ejercicio durante al menos 30 minutos, 5 días a la semana.
  • Si no estás haciendo ejercicio en este momento, comienza con 5 minutos de ejercicio, como bailar, subir escaleras, y aumenta gradualmente este tiempo.
  • Consulta con tu médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de actividad física.

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